Come affrontare il cambiamento? Come modificare gli esercizi da svolgere? I consigli di due donne, una ginecologa e una personal trainer, per allenarsi anche in dolce attesa.

Diletta Leotta, nel secondo trimestre di gravidanza, è l’ultima star ad aver condiviso sui social l’allenamento con pancino, consapevole dell’importanza di continuare a fare attività fisica. Ovviamente sempre in sicurezza e con il supporto di un esperto che sa consigliare gli esercizi giusti in base alla situazione specifica di ogni donna. Perché ogni gravidanza ha la sua storia, anche dal punto di vista dell’attività fisica.

L’allenamento in gravidanza, il parere dell’esperta

«In assenza di controindicazioni, l’attività fisica è consigliata a tutte le età. Permette alla donna in dolce attesa di tenere sotto controllo il peso corporeo e quindi di abbassare il rischio di diabete gestazionale», spiega la dottoressa Elisabetta Colonese, ginecologa, esperta in terapia di infertilità di coppia e referente del portale Mustela dedicato all’infanzia. «Inoltre, aiuta la donna anche dal punto di vista psicologico: può rappresentare un momento di distrazione, di scarico dello stress e della tensione, migliorando anche la qualità del sonno. Senza dimenticare che aiuta la mobilità delle articolazioni, particolarmente utile nel terzo trimestre, quando il dolore alla schiena può compromettere il benessere della futura mamma. Se poi l’allenamento è associato a delle sedute di osteopatia per tenere sotto controllo il dolore che coinvolge anche il bacino e le caviglie, risulta ancora più efficace».

Quali esercizi fare

«Se la gravidanza procede senza complicazioni, la routine di allenamento è da impostare di settimana in settimana con esercizi consoni, che non devono generare eccessiva pressione sulla zona addominale, sempre tenendo presente il livello di allenamento della futura mamma. Il primo trimestre è il più delicato, può essere caratterizzato da dolori addominali o perdite, il corpo deve adattarsi a un cambio drastico e questo fa sentire le donne molto stanche. Quindi, sempre su consiglio medico, l’allenamento deve essere molto cauto. Nel secondo trimestre c’è normalmente un ritorno di energie, mentre nel terzo trimestre, l’attività deve essere di nuovo moderata, la donna si sente spesso molto appesantita per via dello spostamento del baricentro. In questa fase per esempio, le camminate risultano essere molto faticose ma è consigliabile l’allenamento in acqua che aiuta a drenare i liquidi e migliora la circolazione senza pesare sulla schiena e sulle articolazioni», dice Colonese.

Allenamento in gravidanza: la routine fitness con la personal trainer

Lo sport in gravidanza è un momento di sfogo, ma è anche l’opportunità di recuperare un rapporto nuovo e più consapevole con il proprio corpo. «Consiglio sempre di scegliere un allenamento che piace e che combini una parte più aerobica con una di resistenza. Gli esercizi cambiano di trimestre in trimestre, sono da evitare quelli che mettono a rischio l’equilibrio della mamma e che creano pressione intraddominale, per esempio gli addominali dinamici come i crunch», spiega Ivana Poludvorna, personal trainer, esperta in allenamento durante la gravidanza e post partum, trainer Nike.

«Tutti gli esercizi fitness possono essere modificati per la gravidanza. Per esempio, l’hip thrust, che normalmente si esegue con il bilanciere, si può adattare sulla gym ball, mantenendo un secondo di isometria al picco della contrazione. Per intensificare il movimento, si può anche mettere una elastic band sopra le ginocchia», spiega Ivana.

Primo trimestre

«Il primo trimestre è molto delicato, bisogna ascoltare il proprio corpo, non è il momento delle grandi performance. Sicuramente è importante valutare il background della persona, ma se l’energia è ai minimi, consiglio di lavorare solo sul rinforzo della muscolatura».

Secondo trimestre

«Di solito, in questa fase ritorna l’energia e le mamme si sentono cariche. Si può lavorare sul rinforzo della parte alta e della catena posteriore, così da farsi trovare più preparate al cambio della postura del corpo. Si lavora anche sulla mobilità del tratto lombare per alleviare le tensioni. Per chi inizia a soffrire di circolazione, è importante attivare sia la parte alta sia quella bassa per favorire il ritorno venoso. Consiglio anche delle camminate per stimolare l’arco plantare. Lo yoga e lo stretching fanno molto bene, evitando le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe».

Terzo trimestre

«Si continua a rafforzare tutto il corpo. Alla fine del terzo trimestre, sono da evitare gli esercizi che richiedono molto sforzo, come gli squat profondi, e si diminuiscono i carichi. Si lavora sulla elasticità del pavimento pelvico, sulla mobilità e la stabilità della zona lombare con esercizi abbinati alla respirazione diaframmatica per dare sollievo».

Yoga prenatale

Per questo allenamento è necessario un cuscino ed eventualmente dei blocchi. Praticare yoga equivale a un momento di pausa, in cui si ascolta il proprio corpo e lo si asseconda nei suoi bisogni. Con questa connessione, si eseguono movimenti che migliorano la mobilità del bacino e alleviano le tensioni. Le asana aiutano all’apertura delle anche e del torace, e lavorano sull’attivazione di Mula Bandha, il pavimento pelvico, fondamentale per il giorno del parto.

Fonte: Vanity Fair